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Ernährung in der Schwangerschaft – Wie sollen sich Schwangere ernähren

Ernährung in der Schwangerschaft  – Wie sollen sich Schwangere ernähren

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist von entscheidender Bedeutung.

Sie sorgt bei dir für ein gutes Gefühl und versorgt dein Baby mit den essenziellen Nährstoffen, die es im Mutterleib benötigt.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zu jeder Zeit ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils, aber besonders wichtig, wenn du schwanger bist oder eine Schwangerschaft planst.

Eine optimale Ernährung kann dir nämlich helfen, die erhöhten körperlichen Anforderungen einer Schwangerschaft zu erfüllen und die gesunde Entwicklung deines Babys zu unterstützen.

Um die beste Nahrungsmittelwahl zu treffen und das Wachstum und die Entwicklung deines Babys zu fördern, ist es wichtig zu verstehen, welch wichtige Nährstoffe du am meisten benötigst und in welchen Lebensmitteln sie sich befinden.

Für eine gesunde Schwangerschaft sollte deine Ernährung ein ausgewogenes Verhältnis aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten beinhalten.

Einige Lebensmittel und Getränke, wie Alkohol und einige Rohmilchprodukte, die sich momentan vielleicht auf deinem Speiseplan befinden, können sich jedoch nachteilig auf deine Gesundheit und die deines Babys auswirken.

In diesem Artikel erfährst du, was du für eine gesunde Schwangerschaft priorisieren und vermeiden solltest, sodass du das Muttersein von Anbeginn sorglos genießen kannst.

Wie sollen sich Schwangere ernähren?

Junge schwangere Frau, die in der Küche isst

Am Anfang der Schwangerschaft oder spätestens, wenn die Schwangerschaftsübelkeit nachgelassen hat, wirst du hungriger sein als sonst.

Doch das bedeutet nicht, dass du mehr essen solltest.

Auch dann nicht, wenn es sich um eine Zwillingsschwangerschaft oder sogar Drillingsschwangerschaft handelt.

In der Schwangerschaft solltest du versuchen, jeden Tag mit einem gesunden Frühstück zu beginnen, was dir dabei helfen wird, tagsüber fettreiche und zuckerhaltige Lebensmittel zu meiden.

Sich gesund ernähren, bedeutet oft, die Menge der verschiedenen Lebensmittel, die du zu dir nimmst, zu verändern und eine abwechslungsreiche Diät zu führen.

Der Schlüssel ist, die richtige Balance aus jeder Lebensmittelgruppe zu finden.

Eins möchte ich noch erwähnen, und zwar, niemand ist perfekt.

Du musst dich nun nicht verrückt machen und ein ideales Gleichgewicht bei jeder Mahlzeit erreichen. Wichtig ist, dass du es versuchst.

Dass dich die nächste Schwangerschafstgelüst-Attacke nicht in deinem Vorhaben hindert, sondern du auch nach einem Ausrutscher da weitermachst, wo du stehen geblieben bist.

Welche Lebensmittel sind besonders gut in der Schwangerschaft?

Schwangere Frau, die nahe Kühlschrank mit Obst und Gemüse steht

Wenn es um die richtige Ernährung in der Schwangerschaft geht, spielen mehrere Faktoren entscheidende Rollen und es kommt auf die Vielfältigkeit und Qualität der Lebensmittel an.

Eins steht jedoch fest: Ein gesunder Ernährungsplan während der Schwangerschaft sollte aus mageren Fleisch, Milch, Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse zusammengestellt sein.

Solch eine Art der Ernährung wird deinen Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft abdecken können und dich mit folgenden Dingen versorgen:

• Proteine

• Vitamine

• Mineralien

• gesunde Fette

• Ballaststoffe

• komplexe Kohlendhydrate

• Flüssigkeit

Welche Nahrungsmittel in der Frühschwangerschaft?

Schwangere Frau bereitet Gemüsesalat am Tisch in der Küche zu

Vor allem bei Übelkeit in der Schwangerschaft können Nahrungsmittelabneigungen und Müdigkeit einer Schwangeren das Leben schwer machen.

So sollte die Ernährung in der Schwangerschaft im 1. Trimester ein wenig Priorität in deinem Leben bekommen.

Dein Körper erlebt gerade einen Hormonschub, der die Schwangerschaftsübelkeit verursacht.

Vor allem ist das Hormon Progesteron dafür zuständig, dass du an Verdauungsbeschwerden sowie an Ruflux leidest.

Am Beginn der Schwangerschaft stellen viele werdende Mütter fest, dass sie keine Lust haben, einige der gesunden

Lebensmittel zu essen, die sie früher liebten, wie frisches Gemüse oder mageres Fleisch.

Keine Sorge – bei vielen schwangeren Frauen kommt der Appetit zurück, spätestens im zweiten Trimester.

Mache dir vorerst keine zu großen Sorgen, wenn du nicht in der Stimmung bist, bei jeder Mahlzeit einen vollen Teller zu verputzen.

Konzentriere dich stattdessen im ersten Trimester auf die gut geeigneten Lebensmittel, um deine Nährstoffgrundlagen abzudecken.

Folgende Lebensmittel sollten auf deinem Speiseplan Vorrang haben:

• Mageres Fleisch

• Milchprodukte

• Obst

• Gemüse

• Hülsenfrüchte

• Vollkornbrot

• Kräutertees

• Pflanzenöle

Was darf man in der Schwangerschaft essen?

Schwangere Frau, die Mahlzeit mit Milch und Früchten zubereitet

In der Schwangerschaft gilt dieselbe Regel wie sonst: gesund und ausgewogen.

Das bedeutet:

• mindestens fünfmal am Tag essen (kleinere Portionen am Tag verteilt)

• buntes Obst

• buntes Gemüse

• komplexe Kohlenhydrate (Vollkornbrot)

• pro Woche 330 g mageres Fleisch

• zweimal pro Woche Fisch (Forelle, Seelachs, Karpfen, Sardinen)

• pflanzliche Eiweißquellen (Nüsse, Kichererbsen, Bohnen)

• den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln minimieren (Wurstwaren, Chips, Salami)

• versteckten und zusätzlichen Zucker vermeiden (Energydrinks)

• viel Flüssigkeit zu sich nehmen (am besten Wasser, Joghurt, Milch, Kräutertees und Säfte, wenn möglich, ungesüßt)

Ernährung in der Schwangerschaft – Tabelle

Schwangere Frau im blauen Hemd bereitet Salat aus dunkelgrünem Gemüse zu

Folsäure

Der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nach sollten Schwangere besonders darauf achten, dass sie ausreichend Vorrat an Eisen, Vitaminen und Folsäure noch vor der Schwangerschaft im Körper haben.

Für den Fall, dass ein Mangel festgestellt wird, können Nahrungsergänzungsmittel die beste Auswahl sein.

Folsäure ist in der Schwangerschaft besonders wichtig. Folsäure unterstützt die Zellteilung im Körper und ist unentbehrlich für mehrere Wachstumsprozesse, vordergründig im ersten Schwangerschaftsdrittel.

Fehlt in deinem Körper Folsäure am Anfang der Schwangerschaft, dann besteht ein höheres Risiko, dass das ungeborene Kind mit einem offenen Rücken (Neuralrohrdefekt) auf die Welt kommt.

Folsäure kannst du in folgenden Lebensmitteln finden:

• Rote Beete

• Sprossen

• Nüsse

• Samen

• Dunkelgrünes Gemüse (Grünkohl, Spinat, Brokkoli)

• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen)

Eisen und Vitamin B12

Vitamin B12 ist in der Schwangerschaft für viele Stoffwechselprozesse zuständig und Eisen spielt bei der Blutbildung eine große und wichtige Rolle.

Bis zum Ende deiner Schwangerschaft wird sich dein Blutvolumen nahezu verdoppelt.

Nun kannst du dir gut vorstellen, wie viel Eisen dein Körper in dieser Zeit nun benötigen wird, um optimal funktionieren zu können.

Eine vegane Ernährung könnte in der Schwangerschaft ein Risiko sein, denn Eisen und Vitamin B12 befinden sich primär in:

• Milchprodukte

• Eier (rohe Eier sind TABU!!)

• Fisch (Sardinen, Seelachs, Forelle)

• rotem Fleisch (Rindfleisch)

• Lamm

• Spinat

• Avocado

• Spargel

Calcium

junge schwangere frau isst joghurt, während sie zu hause auf dem bett sitzt

Für eine gesunde Entwicklung der Knochen deines Babys ist Calcium zuständig.

Vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel solltest du deinen Körper mit ausreichend Calcium versorgen.

Calcium kannst du in folgenden Lebensmitteln finden:

• Sardinen

• Milchprodukte (Käse, Kefir, Joghurt)

• Chiasamen

• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen)

Mandeln

• Spinat

• Rhabarber

• Feigen

Zink

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Zink an, denn Zink spielt eine große Rolle in verschiedenen Stoffwechselprozessen und ist wichtig für dein Immunsystem.

Zink kannst du finden in:

• Milchprodukte

•Fleisch (rohes Fleisch ist TABU!!)

• Eier (rohe Eier sind TABU!!)

• Linsen

• Sonnenblumenkerne

• Nüsse

• Linsen

• Erbsen

Vitamin B6

Schwangere Frau schneidet Avocado am Tisch in der Küche

Vitamin B6 ist genau wie Eisen an der Blutbildung beteiligt. Vitamin B6 spielt außerdem eine wichtige Rolle für das Immunsystem und ist essenziell für Nerven und Nervenbildung.

Vitamin B6 als Nahrungsergänzungsmittel wird auch gegen Schwangerschaftsübelkeit verschrieben und in der Natur kannst du ihn hier finden:

Vollkornprodukte

• Avocado

• Fisch

• Fleisch

• Kartoffeln

• Avocado

Jod

Jod spielt eine wichtige Rolle bei mehreren Stoffwechselprozessen im Körper und ist für die Schilddrüse und für die Herstellung der Hormone unentbehrlich.

Jod befindet sich in:

• Milch und Milchprodukten

• Jodiertes Speisesalz

• Meeresfisch (Achtung, nicht alle Meeresfischarten sind in der Schwangerschaft erlaubt!)

Vitamin D

Schwangere bereitet eine Mahlzeit mit Eiern zu

Vitamin D ist notwendig für eine gesunde Knochenbildung beim ungeborenen Kind. Vitamin D findest du in:

• Eigelb

• fettreiche Fischsorten

• Pilze

Omega-3-Fettsäuren

Damit sich das Gehirn des ungeborenen Kindes gesund entwickeln kann, sind Omega-3-Fettsäuren wie DHA (Docosahexaensäure) wichtig. Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren auch während der Stillzeit essenziell.

Sie befinden sich in:

• Mikroalgen

• Seefisch

• Pflanzliche Öle (Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl und Leinöl)

Vitamin A

Schwangere isst Karotten aus der mit Gemüse gefüllten Schüssel

Für gesunde Lungen beim Baby ist Vitamin A zuständig. Hier solltest du jedoch darauf achten, dass du nicht zu viel Vitamin A zu dir nimmst, denn große Mengen können zu Fehlbildungen führen.

Vitamin A befindet sich in:

• Karotten

• Kürbisse

• Spinat

• Aprikosen

Vitamin C

Das Immunsystem boostern und den Aufbau von Bindegewebe kannst du mit Vitamin C unterstützen. Vitamin C findest du in:

• Paprika

• Beeren

• Zitrusfrüchte

• Brokkoli

Magnesium

Das Wachstum und der Knochenaufbau des ungeborenen Kindes hängt vom Magnesium ab. Magnesium befindet sich in:

• Vollkornprodukten

• Nüssen

• Sonnenblumenkernen

• Weizenkleie

In der Schwangerschaft mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag

Schwangere Frau, die auf dem Bett sitzt und Nüsse isst, während sie ein Buch liest

Für werdende Mütter ist es besser, wenn sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen.

Am Tag verteilte Mahlzeiten werden dir helfen, deine Ernährung im Griff zu behalten.

Da dein Nährstoffbedarf nun etwas höher ist, helfen kleine Snacks, sodass dein Körper regelmäßig ausreichend Energie bekommt.

Vor allem bei Schwangerschaftsdiabetes können mehrere kleine Mahlzeiten am Tag verteilt eine wichtige Rolle spielen und dir helfen, deinen Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Weitere Vorteile von kleinen Mahlzeiten während der Schwangerschaft:

• Dein Blutzucker wird nicht zu stark absinken.

• Kleine Mahlzeiten lassen sich einfacher verdauen.

• Häufigere und kleinere Mahlzeiten helfen gegen Schwangerschaftsübelkeit und vermeiden Sodbrennen.

Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?

Schwangere Frau hält Glas Milch und zeigt Stoppgeste mit offener Handfläche

Falls du dich auch sonst gesund und ausgewogen ernährst, dann solltest du dir nicht zu große Sorgen machen.

Du wirst wahrscheinlich nur die Art der Zubereitung umändern müssen und die Portionen auf mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag aufteilen.

Doch gut zu wissen ist, welche Lebensmittel es sind, die für dich und dein ungeborenes Kind ein Risiko darstellen könnten.

Käse, Milch und andere Milchprodukte

Erlaubt sind:

• Alle pasteurisierten Hartkäsesorten wie Edamer, Cheddar und Stilton

• Pasteurisierter Weichkäse wie Hüttenkäse, Mozzarella, Feta, Frischkäse, Paneer, Ricotta, Halloumi, Ziegenkäse ohne weißen

• Überzug auf der Außenseite (Schwarte) und Schmelzkäseaufstriche

• Nicht pasteurisierter Hartkäse wie Parmesan, Rohmilch-Cheddar und Greyerzer

• Durchgegarter, weicher, nicht pasteurisierter Käse

• Durchgegarter Weichkäse mit weißem Belag außen

• Dampfend heiß durchgegarter weicher Blauschimmelkäse

• Pasteurisierte Milch, Joghurt, Sahne und Eis

Was du vermeiden solltest:

• Schimmeliger Weichkäse mit außen weißer Beschichtung, wie Brie, Camembert und Chèvre (außer durchgegart)

• Weichkäse wie Blauschimmelkäse, Gorgonzola und Roquefort (es sei denn, er wird erhitzt)

• Jegliche nicht pasteurisierte Kuhmilch, Ziegenmilch oder Schafsmilch

• Alle Rohmilchprodukte wie z. B. weicher Ziegenkäse

Der Grund, wieso diese Milchprodukte nicht empfehlenswert sind, ist, weil sie Listerien enthalten könnten.

Diese Bakterien verursachen nämlich eine Infektion namens Listeriose.

Es besteht zwar nur ein geringes Risiko, dass Listeriose zu einer Fehl- oder Frühgeburt führen oder deinem Neugeborenen Schaden zufügt, trotzdem möchtest du das sicherlich präventiv vermeiden.

Weichkäse mit außen weißer Beschichtung besitzen mehr Feuchtigkeit. Dies kann das Wachstum von Bakterien erleichtern.

Fleisch und Geflügel

Frau isst gegrilltes Steak auf Holzbrett im Restaurant

Erlaubt sind:

• Fleisch wie Hühnchen, Schweine- und Rindfleisch, solange es gut gegart ist und keine Spur von Rosa oder Blut enthält, ist während der Schwangerschaft erlaubt.

• Kaltes, abgepacktes Fleisch wie Schinken und Corned Beef

Nicht in großen Mengen:

• Wurstwaren wie Salami, Chorizo und Prosciutto (sofern nicht gründlich gekocht)

Was du vermeiden solltest:

• Rohes oder ungekochtes Fleisch

• Leber und Leberprodukte

• Alle Arten von Pasteten, auch vegetarische Pasteten

• Wildfleisch wie Gans, Rebhuhn oder Fasan

Diese Lebensmittel bergen ein Risiko, an Toxoplasmose zu erkranken, wenn du rohes und ungekochtes Fleisch isst, was zu einer Fehlgeburt führen kann.

Wurstwaren werden nicht gekocht, daher können sie Parasiten enthalten, die Toxoplasmose verursachen.

Leber und Leberprodukte enthalten viel Vitamin A. Dies kann für ein ungeborenes Baby schädlich sein. Wildfleisch kann Bleischrot enthalten.

Eier

Erlaubt sind:

• Solange das Eiweiß und das Eigelb gründlich gekocht werden, bis sie fest sind

Was du vermeiden solltest:

• Rohe oder teilweise gekochte Eier wie z.B. im Tiramisu

• Enten-, Gänse- oder Wachteleier, es sei denn, sie werden gründlich gekocht, bis das Eiweiß und das Eigelb fest sind

Es ist unwahrscheinlich, dass Salmonellen deinem ungeborenen Kind schaden könnten, aber du könntest eine Lebensmittelvergiftung bekommen.

Wenn du Eier isst, stelle immer sicher, dass das Eiweiß und das Eigelb gründlich durchgegart sind.

Fisch

Frau isst Fisch zum Mittagessen im Restaurant

Erlaubt sind:

• Gekochter Fisch und Meeresfrüchte

• Geräucherter Fisch wie Räucherlachs und Forelle

• Leicht gegarter Fisch

• Gekochte Schalentiere wie Muscheln, Hummer, Krabben, Garnelen, Jakobsmuscheln und Venusmuscheln

• Kalte vorgegarte Garnelen

Was du vermeiden solltest:

• Raubfische wie Marlin, Hai und rohe Schalentiere

Zudem solltest du den Verzehr von Thunfisch ebenfalls einstellen, da er mehr Quecksilber enthält als andere Fische.

Wenn du zu viel Quecksilber isst, kann dies für dein ungeborenes Kind schädlich sein.

Fettreiche Fischsorten wie Lachs, Forelle, Makrele oder Hering solltest du ebenfalls einschränken sowie rohe Schalentiere, da sie schädliche Bakterien, Viren oder Giftstoffe enthalten können und eine ernsthafte Lebensmittelinfektion verursachen.

Koffein

Koffein befindet sich nicht nur in Kaffee. Du findest ihn auch im schwarzen Tee und Cola.

Koffein in großen Mengen kann sich negativ auf das gesunde Wachstum deines ungeborenen Kindes auswirken.

Alkohol

Alkohol ist nie gesund, so auch nicht in der Schwangerschaft.

Vor allem in der Frühschwangerschaft kann der Konsum von Alkohol schwere Folgen haben und der Grund für Entwicklungsstörungen beim Baby sein.

Schwangere Frauen und auch die in der Stillzeit sollten vorsichtshalber komplett auf Alkohol verzichten und wenn es gar nicht anders geht, zu alkoholfreien Varianten von Getränken greifen.

Nikotin

Noch eine ungesunde und in erster Linie gesundheitsschädliche Angewohnheit ist Rauchen.

Die Giftstoffe, die die werdende Mutter beim Rauchen im Körper absorbiert, könnten fatal für das ungeborene Kind sein.

Eine Früh-, Fehl- oder sogar Totgeburt sind Folgen von Rauchen in der Schwangerschaft.

Optimale Ernährung in der Schwangerschaft?

Schwangere Frau in der Küche, die Obst und Gemüse aus der Einkaufstasche auspackt

Obst und Gemüse in der Schwangerschaft

Iss viel Obst und Gemüse, denn diese liefern Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe, die deine Verdauung unterstützen und Verstopfungen vorbeugen können.

Täglich mindestens 5 Portionen verschiedene Obst- und Gemüsesorten – diese können frisch, gefroren, in Dosen, getrocknet oder entsaftet sein.

Frisches Obst und Gemüse solltest du immer sorgfältig und gründlich waschen.

Komplexe Kohlenhydrate

Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, sind wichtige Energielieferanten. Einige dieser Lebensmittel enthalten Vitamine und Ballaststoffe und werden dich länger satt halten, ohne viele Kalorien zu enthalten.

Dazu gehören Vollkornbrot, Kartoffeln, Müsli, Reis, Nudeln, Mais, Hirse, Hafer, Süßkartoffeln und Maismehl.

Wenn du Pommes nicht widerstehen kannst, dann solltest du zur Backofenvariante greifen, denn diese enthält weniger Fett und Salz.

Diese Lebensmittel sollten etwas mehr als ein Drittel deiner Ernährung ausmachen.

Anstelle von raffinierten stärkehaltigen (weißen) Lebensmitteln wähle lieber vollkorn- oder ballaststoffreichere Optionen wie Vollkornnudeln, braunen Reis oder lass einfach die Schalen auf den Kartoffeln.

Eiweiß

Schwangere Frau mit Nüssen in der Hand

Du solltest jeden Tag einige proteinreiche Lebensmittel zu dir nehmen.

Proteinquellen sind:

• Bohnen

• Hülsenfrüchte

• Fisch

• Eier

• Fleisch (jedoch Leber vermeiden)

• Geflügel

• Nüsse

Mageres Fleisch sollte immer deine erste Wahl sein. Entferne die Haut von Geflügel und versuche, beim Garen von Fleisch kein zusätzliches Fett oder Öl hinzuzufügen.

Stelle sicher, dass Geflügel, Burger, Würste und ganze Fleischstücke wie Lamm, Rind und Schwein sehr gründlich gegart werden, damit sie vollständig unbedenklich sind.

Versuche jede Woche 2 Portionen Fisch zu essen, von denen einer ein fetter Fisch wie Lachs, Sardinen oder Makrele sein sollte.

Es gibt einige Fischarten, die du vermeiden solltest, wenn du schwanger bist oder eine Schwangerschaft planst, darunter sind Hai, Schwertfisch und Marlin.

Wenn du schwanger bist, solltest du auf mehr als 2 Portionen fetten Fisch pro Woche wie Lachs, Forelle, Makrele und Hering verzichten, da diese Schadstoffe (Toxine) enthalten könnten.

Halb gekochte und rohe Eier haben wegen der Salmonellengefahr ebenfalls nichts auf dem Teller von schwangeren Frauen zu suchen.

Milch in der Schwangerschaft

Milchprodukte wie Milch, Käse, Frischkäse, Quarkprodukte und Joghurt sind in der Schwangerschaft wichtig, da sie Kalzium und andere Nährstoffe enthalten, die du und dein Baby benötigst.

Wähle nach Möglichkeit fettarme Sorten wie teilentrahmte, 1% Fett- oder Magermilch, fett- und zuckerarme Joghurts und fettarmen Hartkäse.

Wenn du Milchalternativen wie Sojadrinks und Joghurts bevorzugst, entscheide dich für ungesüßte, mit Kalzium angereicherte Versionen.

Es gibt einige Käsesorten, die du in der Schwangerschaft vermeiden solltest, einschließlich nicht pasteurisierter Käsesorten.

Lebensmittel, die viel Fett, Zucker oder beides enthalten

Frau, die Chips und einen Apfel in den Händen hält und überlegt, was sie essen soll

Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sind oft kalorienreich, was zur Gewichtszunahme beitragen kann. Auch zuckerhaltige Speisen und Getränke können zu Karies führen.

Fett ist sehr kalorienreich, daher kann der Verzehr von zu vielen oder zu häufig fetthaltigen Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führen.

Der Verzehr von zu vielen gesättigten Fetten kann auch den Cholesterinspiegel in deinem Blut erhöhen, was das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.

Lebensmittel, die viel Fett, Zucker oder beides enthalten, sind:

• alle Streichfette (wie Butter)

• Öle

• Salat-Soßen

• Sahne

• Schokolade

• Kartoffelchips

• Kekse

• verschiedenes Gebäck

• Eis

• Kuchen

• Puddings

• kohlensäurehaltige Getränke

Wenn du auf fett- und zuckerreiche Speisen und Getränke nicht verzichten kannst, dann bitte in kleineren Mengen.

Versuche, gesättigte Fettsäuren zu reduzieren und esse stattdessen kleine Mengen von Lebensmitteln, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, wie zum Beispiel Pflanzenöle.

Gesunde Snacks in der Schwangerschaft

Wenn du zwischen den Mahlzeiten hungrig wirst, versuche keine fett- und/oder zuckerreichen Snacks wie Süßigkeiten, Kekse, Chips oder Schokolade zu essen.

Wähle stattdessen etwas Gesünderes, wie zum Beispiel:

• Kleine Sandwiches oder Brötchen mit geriebenem Käse, magerem Schinken, Lachs oder Sardinen, dazu

• Salat Salatgemüse wie Karotte, Sellerie oder Gurke

• Fettarmer und zuckerarmer Fruchtjoghurt, Naturjoghurt oder Frischkäse mit Früchten

• Hummus mit Vollkornbrot oder Gemüsesticks

• Verzehrfertige Aprikosen, Feigen oder Pflaumen

• Gemüse- und Bohnensuppen

• Eine kleine Schüssel ungesüßte Frühstücksflocken oder Brei mit Milch

• Milchige Getränke

• Frisches Obst

• Gesunder Toast mit einer gebackenen Tomate

• Eine kleine Ofenkartoffel

• Eine kleine Scheibe Früchtebrot

Essen sicher zubereiten!

Schwangere spült Bananen unter kaltem Wasser in Küchenspüle

• Wasche Obst, Gemüse und Salate, um alle Schmutzspuren zu entfernen, die Toxoplasmosen (Parasiten, die Toxoplasmose verursachen) enthalten können, die deinem ungeborenen Kind schaden können.

• Wasche alle Oberflächen und Utensilien sowie deine Hände, nachdem du rohe Lebensmittel (Geflügel, Fleisch, Eier, Fisch, Schalentiere und rohes Gemüse) zubereitet hast, um eine Lebensmittelvergiftung zu vermeiden.

• Achte darauf, dass Rohkost getrennt von verzehrfertigen Lebensmitteln gelagert wird, da sonst Kontaminationsgefahr besteht.

• Verwende für rohes Fleisch ein separates Messer und Schneidebrett.

• Fertiggerichte dampfend heiß erhitzen – das ist besonders wichtig bei Speisen mit Geflügel.

Du musst auch sicherstellen, dass einige Lebensmittel wie Eier, Geflügel, Burger, Würstchen und ganze Fleischstücke wie Lamm-, Rind- und Schweinefleisch sehr gründlich gegart werden, bis sie ganz durchgegart sind.

Abschließende Gedanken

lächelnde junge schwangere frau, die gesundes essen mit obst und gemüse in der küche zubereitet

Eine Schwangerschaft erhöht den Energiebedarf und die körperlichen Anforderungen einer Frau.

Schwangere Frauen können die Ernährung in der Schwangerschaft jedoch den Anforderungen anpassen und die gesunde Entwicklung des ungeborenen Kindes unterstützen.

Wie schon erwähnt, sollte ein Ernährungsplan für die Schwangerschaft vielfältig, bunt, ausgewogen und aus hochwertigen Produkten bestehen.

Eine optimale Zufuhr von Spurenelementen und Proteinen aus pflanzlichen und tierischen Quellen wie Fisch, Geflügel, Eier und Linsen.

Komplexe Kohlenhydrate aus Lieferanten wie Hafer, Süßkartoffeln und Obst, gesunde Fette aus Quellen wie Avocados, Nüssen, Samen, Olivenöl und Joghurt.

Überdies können pränatale Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, die notwendigen Nährstoffe für die Schwangerschaft und das Stillen bereitzustellen.

Koffein, Alkohol, roher Fisch, rohes Fleisch und rohe Eier solltest du während der Schwangerschaft einschränken oder vollständig vermeiden.

Es ist immer eine hervorragende Idee, deinen Arzt zu konsultieren, wenn du Unsicherheiten oder Fragen zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft hast.

Dein Arzt wird dich beruhigen, aufklären und dir helfen, den perfekten Ernährungsplan für dich zusammenzustellen.

Gewöhne dir jetzt, wenn du es noch nicht hast, gesunde Essgewohnheiten an, die du deinem Kind später weitergeben kannst. Denn es ist nie zu spät, um gesund ins Leben zu starten.

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