Joggen Nach Geburt – Neun Monate Hin, Neun Wieder Zurück

Bevor ich mich für dich der Frage widme, ab wann Joggen nach der Geburt in Ordnung ist, möchte ich dich herzlich zu deiner Mutterschaft beglückwünschen!

Du hast die Herausforderungen von Schwangerschaft und Geburt gemeistert und kannst endlich dein Baby in den Armen halten.

Und du freust dich auch darüber, dass dein Körper endlich wieder dir gehört. Nun ja, zumindest fast.

Denn wenn du stillst, bist du weiterhin körperlich eng an dein Kind gebunden.

Wenn du dir die Frage stellst, wann du nach der Entbindung wieder joggen kannst, hast du wahrscheinlich schon das Frühwochenbett hinter dir.

Nehmen wir mal an, du bist schon immer sehr sportlich und eine Läuferin gewesen und hast während der Schwangerschaft nicht allzu viel zugenommen.

Dein Trainingspensum hast du nur in den letzten Schwangerschaftswochen runtergeschraubt.

Die Geburt ist reibungslos verlaufen und du hattest an keinen Geburtsverletzungen zu leiden.

Dann kannst du doch getrost die Laufschuhe auspacken und losrennen, oder?

Halte nun kurz inne und sei bitte nicht enttäuscht, wenn ich sage, dass das leider nicht so einfach ist.

Erstens ist es wohl eher die Ausnahme, dass Schwangerschaft und Geburt wie oben beschrieben verlaufen, zweitens hat dein Körper nach der Entbindung mit der Rückbildung  wieder eine Menge zu tun.

Bevor ich also die Frage beantworte, wann du bedenkenlos wieder joggen kannst, wollen wir uns gemeinsam an die Höchstleistungen erinnern, die dein Körper in der Schwangerschaft, während und nach der Geburt vollbracht hat.

Denn das kann den eher problematischen Wunsch, schnell wieder deine Runden zu laufen oder rasch abzunehmen, berechtigterweise etwas dämpfen. In diesem Beitrag erkläre ich dir, warum du bis zum Wiedereinstieg ins Lauftraining nochmal Geduld beweisen solltest.

Joggen nach Geburt – Was alles mit deinem Körper während der Schwangerschaft passiert

Zuerst findet eine Hormonumstellung statt, die für ein richtiges Drunter und Drüber der Gefühle und Stimmungen sorgen kann.

Diese Umstellung ist jedoch wesentlich, sowohl für die Empfängnis als auch dafür, dass die Schwangerschaft aufrechterhalten wird.

Mit der Zeit werden deine Bänder, Muskeln und Gelenke weicher, also dehnbarer, während deine Brust sich auf die Milchproduktion einstellt, damit du dein Baby ausschließlich mit Muttermilch ernähren kannst, wenn du so entscheidest.

Damit das Baby während seines Wachstums auch genügend Platz in deinem Körper bekommt, stellt sich auch dein Becken um, denn es wird weiter.

Deine gesamte Körperstatik verändert sich, denn bei der Wirbelsäule kommt es zu Krümmungen.

Während der Schwangerschaft fließt ab einem bestimmten Zeitpunkt das Doppelte der Blutmenge durch deinen Körper.

Während dein Kind größer wird, verschieben sich deine Organe, um ihm Platz zu schaffen und auch dein Brustkorb muss an Weite gewinnen.

Infolgedessen kommt es zu einem Zwerchfellhochstand und dein Zwerchfell wird unbeweglicher.

Was den Bauch angeht, so tut sich am Anfang der Schwangerschaft bei vielen Frauen noch nicht viel, aber mit der Zeit müssen sich die Bauchmuskeln zur Seite verschieben, da das Baby immer größer wird.

Da die geraden Bauchmuskeln in ihrer Beweglichkeit und Nutzung eingeschränkt sind, verliert die Bauchmuskulatur im Laufe der Schwangerschaft an Kraft, sodass die gegenüberliegenden Rückenmuskeln keine Unterstützung mehr von ihnen bekommen und über Monate alleine an der Wirbelsäule zu ziehen haben, damit du aufrecht bleiben kannst, was ein immenser Kraftakt ist.

Für das Joggen ist es vor allem problematischer, dass dein Beckenboden wochenlang stark belastet war, da dein Baby mit seinem zunehmenden Gewicht von oben aufs Becken gedrückt hat.

Die Veränderungen in deiner Statik sowie die stärkere Elastizität deiner Muskeln schränken zudem auch deine Hüftgelenke in ihrer Beweglichkeit ein.

Joggen nach der Geburt – 9 Monate hin, 9 Monate zurück, sagt der Volksmund

Es ist schon sinnvoll, wenn man annimmt, dass der Körper, der sich neun Monate auf die Geburt vorbereitet hat, wieder neun Monate braucht, um zu heilen und sich zu regenerieren.

Die Schwangerschaft endet tatsächlich nicht mit der Geburt deines Babys, sondern erst mit der sogenannten Nachgeburt, also mit der Ausstoßung der Plazenta oder des Mutterkuchens, der die Hormone produziert und dein Baby versorgt hatte.

Nun hat die Plazenta dort, wo sie lag, nach dem Ausstoßen eine große Wunde hinterlassen, die erstmal ordentlich heilen muss.

Und da dies zwischen sechs und acht Wochen dauert, in dieser Zeit der sogenannte Wochenfluss fließt und du viel Blut dabei verlierst, ist an Ausdauertraining erstmal nicht zu denken.

Wenn du entschieden hast, dein Kind zu stillen, dann weißt du auch, dass es Zeit braucht, bis ihr euch eingependelt habt und das Stillen entspannt verläuft.

Es sind nicht nur vielseitige Vorgänge, die mit der neuen Hormonproduktion in deinem Körper ablaufen, sondern auch die Stillbeziehung muss erst noch etabliert werden und dafür braucht es Zeit und Ruhe.

Auch wenn es bei vielen Frauen zu Schwierigkeiten beim Stillen kommen kann, wie beispielsweise zum Milchstau oder zu wunden Brustwarzen, so hilft das beim Anlegen und Stillen produziert das Hormon Oxytocin, das auch als Kuschelhormon bekannt ist, maßgeblich bei der Rückbildung und bei der Wundheilung.

Zudem sind die psychischen Belastungen und der Schlafmangel, die du bestimmt erfährst, neben all den körperlichen Prozessen alles andere als zu unterschätzen.

Das sind ebenfalls Gründe, warum auch für junge Mütter die Zeit des Lauftrainings noch nicht gekommen ist.

Die Beckenbodenmuskulatur erfährt sowohl in der Schwangerschaft als auch während der Geburt starke Belastungen.

Als der Kopf deines Babys bei der Entbindung austrat, wurden die Muskeln des Beckenbodens bis aufs Äußere gedehnt und vielleicht ist es dabei auch zu Verletzungen gekommen.

Auch nach einem Kaiserschnitt müssen Bauchmuskeln und Beckenboden nach den Schnitten durch die Bauchdecke erst einmal lernen, wieder richtig miteinander zu kommunizieren.

Leider geschieht es nicht von heute auf morgen, dass das Becken in seine alte Stellung zurückfindet und sich die Rückenmuskeln, die während der Schwangerschaft großen Belastungen ausgesetzt waren, wieder zurückbilden.

Besonders am Anfang der Stillzeit bleibt dein Bindegewebe aufgrund des niedrigen Östrogenlevels immer noch weich.

Je größer dein Baby und je seltener die Stillmahlzeiten werden, desto mehr Östrogen produziert dein Körper wieder und als Folge wird auch dein Gewebe wieder fester.

Wann Joggen nach Geburt – Das heißt aber auch nicht, dass du auf jeden Fall neun Monate nach der Entbindung warten musst, um wieder joggen zu gehen.

Joggen nach Geburt – Frühestens nach dem Rückbildungstraining

Manche Frauen fühlen sich bereits drei Wochen nach der Geburt wieder gut und fit und auch wenn du zu diesen Glückspilzen gehörst, solltest du zumindest zuerst einen Rückbildungskurs abgeschlossen haben, bevor du ans Joggen denkst.

Im frühen Wochenbett, das ungefähr bis zu zehn Tage nach der Geburt dauert, solltest du dich erstmal nur auf deine Atmung und ein bewusstes Wahrnehmen deines Beckenbodens fokussieren.

Im mittleren Wochenbett bis zur achten Woche kannst du, am besten in Begleitung deiner Hebamme, Beckenbodenübungen zur Kräftigung machen.

Nach einem Kaiserschnitt solltest du aber weitere zwei bis drei Wochen warten, bis du solche Übungen anfängst.

Nach acht Wochen kannst du im Normalfall mit dem Rückbildungstraining beginnen, nach einem Kaiserschnitt allerdings frühestens ab der zwölften Woche.

In der Regel findet ein Rückbildungskurs einmal pro Woche statt und das reicht an sich nicht aus, damit du wieder zu einem elastischen und starken Körperzentrum zurückfindest.

Das heißt, wenn du wieder joggen möchtest, solltest du tatsächlich täglich trainieren und dabei konsequent bleiben, was dir mit einem Säugling bestimmt nicht leicht fallen wird.

Dabei darfst du dich nicht überfordern, sondern besser die Übungen in kleineren Einheiten über den Tag verteilen.

Für den Anfang machen die Rückbildungsübungen für dich vielleicht einen unscheinbaren Eindruck, weil sie von außen nicht wahrzunehmen sind, aber die Wirkung solltest du nicht unterschätzen.

Da du mit deinem Baby wahrscheinlich ziemlich überfordert sein wirst, ist es auch gut so, dass du die Übungen bequem im Bett oder auch beim Spazierengehen an der frischen Luft mit deinem Kind ausführen kannst, denn viel Zeit für das Beckenbodentraining wirst du besonders anfangs wohl nicht haben.

Die Brustwirbelsäule und ein bewegliches Becken sind wichtig, damit du frei und tief atmen und das Becken wie gewohnt anspannen und loslassen kannst, also sorgst du mit einer bewussten, tiefen Bauchatmung und dem Beckenbodentraining dafür, dass du nach der Rückbildungsgymnastik langsam wieder an dein gewohntes Sportpensum anknüpfen kannst.

Es mag ja sein, dass du dich frühzeitig nach der Geburt während des Laufens oder Radfahrens völlig in Ordnung fühlst, aber auch weil du es kannst, heißt das nicht, dass es ohne Folgen bleibt.

Diese könnten nämlich sogar Jahre nach einem vorschnellen Trainingsanfang auftreten und sich als verheerend zeigen.

Möglich ist beispielsweise eine Inkontinenz als Spätfolge, bei der du deinen Urin nicht vollständig halten kannst und beim Husten, Niesen oder bei Anstrengung ein unwillkürlicher Harnabgang auftritt.

Der Harndrang kann dann auch einsetzen, obwohl die Blase noch lange nicht voll ist und so stark sein, dass du sofort zur Toilette musst.

Auch der sogenannte Pelvic Organ Prolaps (POP) ist möglich, bei dem die Beckenorgane, also Blase und Uterus, nach außen treten oder die Scheide sich nach außen stülpt.

Ebenfalls sind Jahre nach der Entbindung als Spätfolgen übereilten Trainings Schäden an Sehnen und Bändern sowie Migräneattacken oder ein Bandscheibenvorfall möglich.

Joggen nach Geburt – Alternativen, die für gesunde Bewegung sorgen

Wenn du außer dem Rückbildungskurs bereits einige Wochen nach der Geburt für deine Fitness sorgen möchtest, gibt es einige Alternativen zu Joggen, Aerobic oder Schwimmen, von dem übrigens auch abgeraten wird, weil du dir im Schwimmbad eine Infektion holen könntest.

Wann wieder Sport nach der Geburt – Besonders toll an diesen Alternativen ist, dass du dein Baby dabei haben kannst, während du dich sportlich betätigst.

1. Yoga

Bekanntermaßen ist Yoga nicht einfach nur Sport, sondern eine Lebensphilosophie. Zwar wird im Westen der Fokus auf die körperlichen Übungen gelegt, allerdings geht es bei Yoga vor allem um die Einheit von bewusster Atmung und Bewegung.

Auch wenn man es besonders bei bestimmten Arten von Yoga eher ruhig angehen lässt, wird die Tiefenmuskulatur beansprucht und gestärkt.

Die positiven Effekte von Yoga u.s. auf das Herz- und Kreislaufsystem und als wirksames Mittel für Stressabbau sind bereits nachgewiesen.

Wenn du dann noch dein Baby bei den Übungen dabei hast, förderst du sein Wahrnehmungsvermögen und seine Kopf- und Nackenmuskulatur, denn das Kleine wird neugierig beobachten, was vor sich geht.

Anfangs wirst du keine Einheiten von 60 oder gar 90 min schaffen und dich auch nicht völlig dir selbst widmen können, da sich dein Baby mit seinen Bedürfnissen meldet, aber bestimmte Asanas und Atemtechniken können dir dabei helfen, gelassener im Alltag zu sein und zudem die Bindung zu deinem Kind zu verstärken.

2. Kangatraining

Für sportliche Betätigung mit Traglingen ist auch ein Kangatraining passend, denn während dein Baby in der Trage oder im Tragetuch sitzt, trainierst du deinen Beckenboden, die Muskeln und deine Ausdauer.

Beim Kangatraining wird in der Regel Wert darauf gelegt, deinen Beckenboden sowohl zu schonen als auch zu stärken, deine Bauchmuskulatur zu fördern und für eine korrekte Körperhaltung zu sorgen.

Dabei sorgt deine Nähe zusammen mit den Bewegungen dafür, dass es deinem Baby richtig gut geht.

Du kannst deine Hebamme danach fragen, wo es in deiner Nähe ein Kangatraining gibt oder du suchst dir Videos im Netz, die dich anleiten können.

3. Buggyfitness

Für den Sommer sind Joggen und Walken mit einem sportlichen Buggy geeignet, in dem dein Baby die frische Luft genießen kann.

Egal, ob du sonst sportlich gewesen bist oder erst ein Neuling bist, beim Buggyfitness gibt es in jedem Fall passende Übungen für dich.

Auch bei solchen Trainingseinheiten wird nach dem Aufwärmen die Beckenbodenmuskulatur zwar geschont, die Rückenmuskulatur aber gestärkt, die Bauchmuskeln mit gezielten Übungen zur ursprünglichen Position gebracht und die Ausdauer gefördert, beispielsweise mit Powerwalks durch den Park.

Zum Abschluss gibt es Dehnübungen.

4. Wandern

Du kannst dich auch darüber erkundigen, ob in der Nähe deines Wohnorts Wandertouren mit Babys angeboten werden.

Wenn du kein Fan von organisierten Touren bist, kannst du natürlich auch auf eigene Faust nach geeigneten Wanderwegen suchen.

Achte dabei darauf, dass du es für den Anfang langsam angehen und besser kürzere Strecken aussuchen solltest, die nur wenige Höhenmeter haben.

Du wirst wahrscheinlich merken, dass aufgrund längerer Fütterungs- und Ausruhpausen mehr Zeit in Anspruch genommen wird, als ursprünglich geplant war.

Außerdem kannst du anfangs auch gar nicht wissen, wie dein Baby aufs Wandern reagiert.

Vielleicht verschläft es an der frischen Luft den Großteil der Strecke, vielleicht wird es interessiert umherschauen, oder aber es wird nicht begeistert davon sein, dass es in ungewohnter Umgebung essen soll.

Die Wanderwege sollten übrigens auch passende Plätze für Pausen und fürs Wickeln haben, damit für größtmögliche Entspannung gesorgt werden kann.

Joggen nach Geburt – Was ist in der Stillzeit zu beachten?

Du hast die ersten Phasen des Wochenbetts und den Rückbildungskurs hinter dir gelassen und auch beim Stillen haben dein Baby und du euch tapfer geschlagen?

Dann kann es wieder mit dem Joggen losgehen!

Falls du jedoch zu den stillenden Müttern gehörst, solltest du weiterhin einige Punkte beachten, denn dein Körper gehört immer noch nicht dir allein, sondern auch deinem Kind.

Du solltest besser nicht direkt vor einer Stillmahlzeit joggen gehen.

Nicht nur sind deine Brüste voller, was für ein unangenehmes Gefühl sorgen kann, sondern auch deinem Baby könnte die Milch nach dem Training nicht so gut schmecken.

Besonders nach einer intensiven Joggingtour enthält die Muttermilch rund eine Stunde nach dem Training einen erhöhten Milchsäurewert, weshalb man meint, dass Sport die Milch sauer macht.

Deshalb könnte nach dem Sport dein Baby die Brust ablehnen.

Es ist auch wieder Zeit für einen Sport-BH, denn ein herkömmlicher Still-BH wird nicht für ausreichend Schutz und für dasselbe angenehme Gefühl sorgen können.

Du kannst Stilleinlagen auch in den Sport-BH tun.

Wenn deine Brüste während des Joggens empfindlich werden, lege unbedingt öfter Pausen ein.

Du verbrauchst bereits beim Stillen sehr viel Energie und wenn du dazu noch joggen gehst, ist es umso wichtiger, dass du dich ausreichend und ausgewogen ernährst, damit sowohl du als auch dein Baby mit den notwendigen Nährstoffen versorgt werdet.

Abschließende Gedanken

Vielleicht warst du bereits vor deiner Schwangerschaft eine begeisterte Joggerin, oder aber du möchtest nach der Geburt mit dem Joggen anfangen, um überschüssige Kilos loszuwerden, weil du gehört hast, dass dieser Ausdauersport viele Kalorien verbrennt.

In jedem Fall ist aber von einem frühzeitigen (Wieder-)Einstieg in den Laufsport abzuraten, denn dein Körper hat nicht nur während der Schwangerschaft und der Geburt immens viel zu leisten gehabt, sondern hat auch jede Menge Arbeit bei der Rückbildung.

Damit du verstehst, warum es besser ist, mit dem Joggen einige Monate zu warten, habe ich in diesem Beitrag eine Zusammenfassung gegeben, was dein Körper alles zu leisten hat.

Vor allem die Beckenbodenmuskulatur will schonend und behutsam behandelt werden, damit es nicht zu schweren Spätfolgen kommt, die sich auch Jahre nach der Geburt zeigen könnten.

Du solltest also zumindest den Rückbildungskurs abgeschlossen haben, den du frühestens acht Wochen nach der Geburt anfangen kannst, bevor du wieder die Turnschuhe schnürst.

Am besten trainierst du dazu täglich, wenn du so früh wie möglich wieder joggen gehen möchtest.

Damit du für gesunde Bewegung auch ohne Joggen sorgen kannst, habe ich dir einige sportliche Alternativen genannt, die du auch mit deinem Baby in Angriff nehmen kannst, wie Yoga, Kangatraining, Fitness mit Buggy und Wandern.

Bewegung ist zweifelsohne immer von Vorteil, jedoch solltest du nach der Geburt unbedingt auf deinen Körper hören und dich nicht überanstrengen.

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