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Schwangerschaftsyoga – Der Weg Zur Einheit Von Körper Und Geist

Schwangerschaftsyoga – Der Weg Zur Einheit Von Körper Und Geist

Schwangerschaftsyoga ist gut, um zu entspannen, Achtsamkeit zu steigern und Kraft zu schöpfen. Doch was genau ist Yoga, warum schwärmen so viele Menschen davon und wie kann es dir und deinem Baby guttun, in der Schwangerschaft Yoga zu machen?

Welche Yogaarten eignen sich besonders gut für Schwangere und was ist Prenatalyoga? Ist da etwas dran, wenn man sagt, dass Schwangerschaftsyoga gegen Schwangerschaftsbeschwerden hilft?

Wird auch die Geburt dadurch leichter? Eignet sich Yoga sogar als Geburtsvorbereitung? Was unterscheidet Yoga von Schwangerschaftsgymnastik oder von Pilates?

Und wenn ich mich für Schwangerschaftsyoga entscheiden sollte, übernimmt die Krankenkasse die Kosten? In diesem Beitrag gehe ich für dich all diesen Fragen nach.

Schwangerschaftsyoga – Willkommene Bewegung in der Schwangerschaft

schwangere Frau, die Yoga praktiziert und ihren Bauch streichelt

Kannst du dir vorstellen, dass es Zeiten gab, in denen man Frauen in der Schwangerschaft grundsätzlich davon abgeraten hatte, Sport zu treiben? Zum Glück sind diese Zeiten vorbei und sowohl Einsicht als auch Ansicht haben sich gewandelt.

Es muss ja nicht unbedingt Sport sein, aber ausreichende Bewegung ist auf jeden Fall sowohl für die werdende Mutter als auch fürs Baby gut.

Einer Studie der Sporthochschule Köln zufolge verringert Bewegung den Gebrauch von Schmerzmitteln und sogar das Risiko einer Wochenbettdepression.

Ist ja auch klar – wer sich genügend bewegt, fühlt sich nicht nur fitter, sondern auch ausgeglichener, kann besser und tiefer schlafen und hat weniger körperliche Beschwerden wie beispielsweise Rückenschmerzen.

Schwangerschaftsyoga – Was ist Yoga und welche Arten gibt es?

schöne schwangere Frau, die Yoga praktiziert, während sie in Lotussitz sitzt

Falls du noch niemals Yoga praktiziert hast, wirst du dir dabei wahrscheinlich durchtrainierte Menschen vorstellen, die auf Matten ihre Körper in alle möglichen und unmöglichen Posen und Stellungen verbiegen und dabei vielleicht noch enge Sportkleidung tragen.

Und bei Begriffen wie Kundalini, Ashtanga, Hatha und Pranayama wird dir leicht schwindelig im Kopf und für dich haben sie vielleicht sogar eine religiöse Konnotation?

Nein, Yoga ist weder Sport noch Religion, sondern eine zweitausend Jahre alte indische Disziplin, in der körperliche Übungen tatsächlich nur einen Bruchteil davon ausmachen, worum es in Yoga geht.

Also kann ich dich beruhigen, falls du denkst, dass du eine tolle Sportlerin sein musst, um Yogaübungen zu machen. Dem ist nämlich nicht so.

So wie Yoga aus Indien kommt, hat das Wort seinen Ursprung im Sanskrit und bedeutet grob übersetzt “Harmonie” und “Einheit”. Es eignet sich eigentlich für jeden und die seltsamen Begriffe, die ich oben erwähnt habe, stellen verschiedene Varianten oder Stile dar.

Dabei sucht man sich aus, welcher Stil zum eigenen Typ und Gesundheitszustand passt. Was ist allen Stilen jedoch gemeinsam?

Yoga hilft dabei, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln, indem die Muskulatur beansprucht, auf die Atmung geachtet und das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird.

Yoga ist durchaus auch sportlich und bei regelmäßiger Praxis nimmt man ab und es gibt dazu noch positive Straffungseffekte, allerdings geht es bei Yoga mehr um die Lebenseinstellung, die die körperliche aber auch geistige und seelische Gesundheit verbessert.

Mit Yoga lassen sich Entspannung, Geduld und Achtsamkeit fördern, und zwar gegenüber sich selbst, den Mitmenschen und der Umwelt. Es geht darum zu erfassen und zu erweitern.

Dazu verhelfen Körperübungen, die sich Asanas nennen. Asanas ermöglichen eine langanhaltende Meditation und das bewusste Wahrnehmen des Körpers. Yoga wird in einer Lehre aus dem 5. Jahrhundert als Pfad beschrieben, der aus acht Stationen besteht, und diese sind:

1. Yama: Verhaltenskodex und Moraldisziplin

2. Niyama: Selbstkontrolle

3. Asanas: Körperübungen

4. Pranayama: Atemübungen

5. Pratyahara: der Geist wird nach innen gerichtet

6. Dharma: Konzentration auf das Sittliche und Ethische

7. Dhyana: geistiges Versinken durch Meditation

8. Samadhi: Zustand der Erleuchtung

Der Unterschied zwischen Yoga, Pilates und Gymnastik

junge schwangere Frau, die in Lotussitz mit Flasche Wasser und Handtuch sitzt

Wie du merkst, steckt hinter Yoga eine ganze Lebensphilosophie. Der zusätzliche Fokus auf Atemtechniken unterscheidet Yoga von Dehnübungen, wie du sie aus der Gymnastik kennst.

Und während man es sich beim Pilates vor allem zum Ziel macht, die Muskeln zu stärken, geht es bei Yoga noch viel mehr auch um den Geist. Pilates ist im 20. Jahrhundert entstanden und ist demnach sehr viel jünger als Yoga, wobei die Energie in der Körpermitte und in den Armen und Beinen geweckt wird.

Auch wenn Pilates kein Leistungssport ist, kann es für Einsteiger ziemlich anstrengend sein, die präzisen Bewegungstechniken auszuführen, die die Muskeln stärken.

Und dann gibt es auch noch Yogates. Das ist, wie schon der Name sagt, eine Mischung aus Yoga und Pilates. Meistens fängt man hier mit leichteren Asanas an, wechselt zu anspruchsvolleren Pilates-Übungen und schließt wieder mit sanften Asanas ab.

Doch kommen wir auf Yoga zurück und sehen wir uns an, was es für Yoga-Stile gibt

1. Ashtanga Yoga

In diesem Yoga-Stil laufen die Einheiten stets in der gleichen Reihenfolge ab. Als Atemtechnik ist die Kehlkopfritzenatmung zentral und bei anspruchsvollen Asanas müssen die Muskeln ordentlich arbeiten. Ashtanga Yoga orientiert sich an dem oben erwähnten Pfad mit den acht Schritten.

2. Hatha Yoga

Dieser Yoga-Stil ist hervorragend für Anfänger geeignet, da die Körperübungen leichter auszuführen sind und die Atemtechnik ruhiger angegangen wird. Das ist sozusagen der klassische Yoga-Stil, den man meistens im Kopf hat, wenn man an Yoga denkt, sich aber nicht so gut damit auskennt.

Hatha Yoga führt behutsam in die Yoga-Philosophie ein, während der Fokus mehr auf den Geist als auf den Körper gelegt wird.

3. Kundalini Yoga

Bei diesem Yoga-Stil achtet man besonders auf die Atmung. Intensive Atemübungen sollen das Prana oder die Lebensenergie bewusst leiten. Außerdem werden bei dem Kundalini-Stil intensiver Mantras genutzt. Die spirituelle Seite des Menschen liegt hier ganz deutlich im Mittelpunkt.

4. Yoga Nidra

Das ist insofern ein besonderer Yoga-Stil, weil hier der ganze Raum dem Geistigen gegeben wird. Ziel des Nidra-Stils ist es, in einen tranceähnlichen Zustand zu verfallen, so wie wenn man an der Grenze zwischen Wachen und Schlafen ist.

Dabei sollen die Gedanken und Gefühle, die dabei vorkommen, ungehindert fließen und nicht bewertet werden. Meditation spielt hier also die allergrößte Rolle.

5. Power Yoga

Dieser Yoga-Stil basiert zwar auf Ashtanga Yoga, jedoch ist hier die Reihenfolge der körperlichen Übungen flexibel. Vielleicht sehen die Asanas nicht so anstrengend aus, aber wer es ausprobiert hat, weiß, dass man schnell ins Schwitzen und aus der Puste kommt.

Beansprucht wird nämlich die Tiefenmuskulatur und es werden Kraft, Koordination, Gleichgewicht und Atmung gestärkt.

6. Vinyasa Yoga oder Vinyasa Flow

Der hauptsächliche Unterschied zu anderen Yoga-Stilen ist hier, dass die Asanas fließend ineinander übergehen, indem sie durch die Atmung geleitet werden. Die Reihenfolge der Asanas wird in ziemlich schnellem Tempo wiederholt, wobei neben der Entwicklung der Atmung auch der Aufbau und die Stärkung von Muskeln auf dem Plan steht.

7. Yin Yoga

Dieser sehr ruhige Yoga-Stil zielt darauf ab, die Asanas mehrere Minuten lang zu halten. Es geht nicht darum, Kraft zu nutzen und zu entwickeln, sondern den Dehneffekt zu stärken und währenddessen gut in sich hineinzuhorchen.

Wenn du es also ruhig angehen, Gelenke stärken und Bindegewebe entspannen möchtest, ist dir dieser Yoga-Stil anzuraten.

Schwangerschaftsyoga – Prenatalyoga und andere Yogakurse

junge schwangere Frauen, die Yoga auf Yoga-Klasse praktizieren

Nun macht es natürlich einen Unterschied, ob du einen normalen Yogakurs in Betracht ziehen möchtest oder über Schwangerenyoga beziehungsweise Prenatalyoga nachdenkst.

Wichtig zu wissen ist dabei, dass so manch eine Yogalehrerin sich aus rechtlichen Gründen weigert, Schwangere zu unterrichten.

Du solltest dich also auf jeden Fall in der Yogapraxis informieren, ob du als Schwangere mitmachen kannst. Grundsätzlich wird dich eigentlich jeder erfahrenere Yogalehrer führen und dir bestimmte Alternativen bieten können, falls er will.

Schwangerschaftsyoga unterscheidet sich von herkömmlichem Yoga dadurch, dass es langsamer und sanfter abläuft. Zudem wird auf bestimmte körperliche Übungen bzw. Asanas verzichtet, die für dich und dein Baby gefährlich sein könnten und euch vielleicht nicht guttun würden.

Beispielsweise gibt es bei Schwangerenyoga keine Übungen in Bauchlage und auch keine Bauchmuskelübungen. In der Yogastunde gibt es dann auch keine Umkehrhaltungen wie es der Schulterstand oder der Kopfstand sind und gesprungen wird hier auch nicht.

Meine Empfehlung ist, dass du dich für Schwangerschaftsyoga anmeldest, auch wenn du bereits zu einem Yogakurs gegangen bist. Das ist an sich kein eigener Stil, sondern eine Mischung aus für deinen Zustand besonders günstigen Asanas.

Wenn du beim herkömmlichen Yoga nämlich keine Alternativen zu den Asanas bekommen kannst, die du aussetzen musst, dann ist der Flow gestört und es wird dir vielleicht sogar plötzlich unangenehm mit Babybauch.

Außerdem kannst du bei Schwangerschaftsyoga die Gemeinschaft anderer schwangerer Frauen genießen und dich austauschen.

Egal, ob du dich für einen herkömmlichen Yogakurs oder für Schwangerschaftsyoga entscheidest, du solltest auf jeden Fall darauf achten, dass nicht jeder Yoga-Stil gut geeignet ist für die Schwangerschaft.

Power Yoga eignet sich aufgrund von anstrengenden körperlichen Übungen, die auf die Tiefenmuskulatur abzielen, nicht gut für Schwangere.

Auch Ashtanga Yoga und Vinyasa Flow sind wegen der kraftvollen und anspruchsvollen Asanas nicht der passende Stil in der Schwangerschaft.

Darüber hinaus fallen auch Pilates und Yogilates für dich als Schwangere weg, denn hier geht es ja hauptsächlich darum, die Muskeln zu betätigen.

Zu empfehlen ist auf jeden fall Kundalini-Yoga, denn mit den wohltuenden körperlichen Übungen, Mantras, Atemübungen und mit dem Fokus auf Meditationen ist dieser Stil besonders gut dafür geeignet, dich auf die Wehen und die Geburt vorzubereiten.

Schwangerenyoga nimmt sich vielleicht etwas zurück in Bezug auf die Bildung von Ausdauer und Disziplin, aber es geht ja auch nicht darum, an seine Grenzen zu gehen.

Ohnehin ändert sich dein Körperbewusstsein mit jedem Trimester. Das Ziel von Yoga sollte sein, den Wahrnehmungsprozess zu schulen.

Warum ist Schwangerschaftsyoga gut?

junge schwangere Frau, die Sportkleidung trägt, die Yoga praktiziert

Schwangerschaftsyoga bedeutet also keinen Leistungssport und bietet auch nicht den sogenannten sportlichen Kick. Es ist vielmehr sanfte Bewegung gepaart mit Entspannung und dem Weg der Einkehr zum eigenen Körper.

Wenn du also ans Joggen oder auch an Aerobik gewöhnt bist, wirst du beim Schwangerschaftsyoga bestimmt keinen entsprechenden Ersatz dafür finden.

Allerdings werden auch bei Yoga Endorphine ausgeschüttet, die für Schmerzlinderung und für das sogenannte High sorgen, wenn du dich bei den Asanas wohlfühlst.

Sei übrigens nicht fehlgeleitet davon, wenn ich behaupte, dass du beim Yoga entspannst, denn es kann durchaus auch anstrengend werden.

Trotzdem ist die Hauptsache, dass man bei Prenatalyoga nicht aus der Puste kommt, denn wenn der Sauerstoff zu sehr in die Muskeln gelenkt wird, bekommt das Baby im Bauch weniger davon ab.

Schwangerschaftsyoga bedeutet, dass du die Sensibilität für deinen eigenen Körper entwickelst und mit den Atemübungen tatsächlich auch für den Vorgang der Geburt besser vorbereitet bist.

Es geht darum, dass du dein eigenes Tempo findest und sowohl auf deinen Körper als auch auf deinen Geist achtest.

Durch Prenatalyoga kannst du spürbar Stress abbauen und wirst auch im Umgang mit Stress besser gewappnet sein. Du kommst im Yogakurs zur Ruhe und sammelst neue Energie, die du für dich und für dein Baby brauchst.

Bei welchen Beschwerden ist Schwangerschaftsyoga hilfreich?

schwangere Frau fühlt Rückenschmerzen und hält für den Rücken

Nun wirst du vielleicht staunen, wenn du die Aufzählung siehst, die darüber berichtet, bei welchen Schwangerschaftsbeschwerden Yoga alles helfen kann. Die ist nämlich beachtlich.

1. Rücken

Dein Baby bedeutet zusätzliches Gewicht für deine Wirbelsäule, die ziemlich belastet wird, wobei vor allem die Lendenwirbel stark beansprucht werden.

Bei bestimmten Asanas, die beispielsweise im Vierfüßlerstand ausgeführt werden, verlagerst du das Gewicht so, dass der Rücken entlastet wird und die Schmerzen und Verspannungen abklingen können.

Und es gibt auch Asanas, die gezielt die Stärkung der Rückenmuskulatur bewirken.

2. Beckenboden

Bei Schwangerschaftsyoga wirst du dazu gebracht, an deine Körpermitte zu denken und sie zu spüren. Wusstest du, dass der Beckenboden ein Muskel ist?

Und mit einigen Asanas werden die Muskeln des Beckenbodens gestärkt. Wenn das Bindegewebe nämlich sehr dehnbar und weich ist, müssen die Muskeln mehr auffangen.

3. Magen-Darm-Trakt

Mit Bewegung wird der Stoffwechsel angeregt, was sich positiv auch auf die Verdauung auswirkt. Wenn du also an Schwangerschaftsbeschwerden wie Blähungen oder Verstopfung leidest, kann dir Prenatalyoga helfen, sie loszuwerden.

4. Herz und Kreislauf

Der Kreislauf wird durch die fließenden und sich wiederholenden Bewegungen angeregt und der Körper bekommt eine gute Portion Sauerstoff. Falls dich Beschwerden wie Schwindel oder Krampfadern plagen, wird dir Schwangerschaftsyoga bestimmt guttun.

5. Geist und Seele

Die besonderen Atemtechniken in Verbindung mit den körperlichen Übungen lassen dich ausgeglichener werden und zur Ruhe kommen. Du baust Stress ab und lernst, besser mit Stress umzugehen.

Auch auf deine emotionale Stabilität hat Yoga Einfluss. Du wirst mit deinem eigenen Körper vertrauter und siehst dem großen Ereignis Geburt gelassener entgegen.

Wann soll ich Schwangerschaftsyoga praktizieren?

schwangere Frau, die Yoga im gemütlichen Wohnzimmer tut

Grundsätzlich spricht nichts dagegen, dass du schon in der Frühschwangerschaft einen Yogakurs besuchst.

Jetzt ist aber bitte nicht die richtige Zeit für Ehrgeiz. Auch wenn sich bei dir noch kein Bauch wölbt, horche ganz genau in dich hinein und lass die Übungen sein, bei denen du dich nicht wohlfühlst.

Manche Yogalehrer drücken Empfehlungen aus, wie beispielsweise, dass man zwischen der 12. und 20. Schwangerschaftswoche (SSW) mit dem Kurs beginnen sollte. Das ist besonders dann der Fall, falls du vor der Schwangerschaft noch nie Yoga praktiziert hast.

Ab der 16. SSW sinkt bei vielen Frauen die Energie deutlich ab und ab dem dritten Trimester werden werdende Mütter schon sehr gefordert und viele fühlen sich müde und ausgelaugt. Das ist der Zeitpunkt, um es langsamer und sanfter anzugehen.

Grundsätzlich gilt natürlich, dass dir keine Grenzen gesetzt sind, solange du dich bei den Übungen wohlfühlst.

Auch zu Hause kannst du Schwangerschaftsyoga alleine praktizieren. Du wirst im Netz viele Videos finden können, die dich anleiten.

Allerdings kann dich eine Yogalehrerin korrigieren, wenn es nicht online abläuft und du vor Ort in einer Gruppe bist, mit der du dich auch noch austauschen kannst.

Schwangerschaftsyoga – Erstattet die Krankenkasse die Kosten?

Gruppe von Frauen, die Yoga im Lotussitz nebeneinander machen

Es ist durchaus möglich, dass die Krankenkasse zumindest einen Teil der Kosten bezahlt, falls du den Kurs als Präventionsmaßnahme beispielsweise gegen Schwangerschaftsbeschwerden anerkennen lässt.

Falls du aber mit dem Gedanken spielst, den Geburtsvorbereitungskurs durch Yoga zu ersetzen, so muss ich dich hier darauf hinweisen, dass das leider nicht möglich ist.

Bei der Geburtsvorbereitung erfährst du zwar, was bei der Geburt geschieht und es gibt auch Atemübungen, allerdings wird bei Schwangerschaftsyoga der Körper miteinbezogen.

Wird durch Schwangerschaftsyoga die Geburt leichter?

eine Gruppe schwangerer Frauen, die auf Pilatesball sitzen und Gewichte heben

Niemand kann dir versprechen, dass durch Yoga die Geburt kürzer, leichter oder weniger schmerzhaft sein wird. Aber genau so wie Yoga zwar nicht Stress einfach verschwinden lassen kann, hilft es dir dabei, besser damit umzugehen.

Viele Yogalehrerinnen berichten darüber, dass Frauen, die Schwangerenyoga praktiziert haben, selbstbewusster und achtsamer mit der Geburtssituation umgegangen sind.

Die körperlichen Übungen und Atemübungen, die du im Yogakurs erlernst, helfen auf jeden Fall dabei, dass du bei den Wehen und bei der Geburt deinen Körper besser kennenlernst und dich nicht ausgeliefert fühlst.

Besonders oft hört man, dass die richtige Atmung sehr hilfreich ist.

Was ist bei Schwangerschaftsyoga zu beachten?

schöne schwangere Frau, die auf dem Boden zu Hause trainiert

Die folgenden Tipps, die ich dir nenne, sind besonders dann hilfreich, wenn du vorhast, Schwangerenyoga alleine zu Hause zu machen.

1. Falls du noch nie Yoga praktiziert hast, beginne mit Schwangerschaftsyoga am besten ab der 12. SSW und geh es langsam an, damit du Ausdauer entwickeln kannst. Falls du am Anfang den Aufwand unterschätzt und übertreibst, wirst du vielleicht nicht regelmäßig trainieren.

2. Wenn du bereits fortgeschritten und mit Yoga sehr vertraut bist, solltest du nun deine Ansprüche zurücknehmen und es langsam und behutsam angehen. Mach am besten die Asanas, die du bereits kennst und probiere jetzt nichts Neues aus.

3. Gib Acht auf die Signale deines Körpers. Wenn du zu sehr aus der Puste kommst oder etwas weh tut, dann hör mit der Übung auf und gönne dir eine Pause. Wie gesagt, Yoga ist kein Leistungssport und nun ist nicht die Zeit, deine Grenzen auszutesten.

4. Da durch die Schwangerschaftshormone deine Bänder weicher werden, ist es besonders wichtig, dass du deine Gelenke

nicht überdehnst, denn das könnte zu bleibenden Schäden führen.

5. Meide die Rückenlage nach dem ersten Trimester und unternimm bitte keine Sprünge und Umkehrhaltungen wie den Kopf- oder Schulterstand, da Verletzungsgefahr besteht. Auch von der Bauchlage und von Bauchübungen ist abzuraten.

6. Bei Beschwerden und Problemen in der Schwangerschaft, frag bitte zuerst deine Hebamme oder deine Frauenärztin, ob es in Ordnung ist, falls du Yoga machst.

Schwangerschaftsyoga – 7 Yogaübungen

Schwangere entspannen sich und atmen tief im Yoga-Kurs

Nun nenne ich dir sieben Asanas, die sich für Schwangere sehr gut eignen. Zu Hause brauchst du lediglich ein ruhiges Plätzchen, eine Matte oder auch nur einen Teppich, auf dem du nicht rutschst, ggf. einen Yogablock, bequeme Kleidung und nach Wunsch ruhige und angenehme Musik.

1. Lotussitz

Das ist eine klassische Asana, die man im Yogakurs oft am Anfang einnimmt. Am besten setzt du dich dafür auf einen Yogablock.

Es sieht vielleicht einfach aus, aber die korrekte Ausführung braucht Übung. Um dich vorzubereiten, kannst du dich mit angewinkelten Knien in den Schneidersitz hinsetzen und den sogenannten Schmetterling machen.

Ganz wichtig ist, dass deine Wirbelsäule ganz gerade ist, wobei der Yogablock oder auch ein Sitzkissen nützlich sein kann.

Um in den halben Lotussitz zu kommen, legst du eine Ferse bis an den Damm und ergreifst den anderen Fuß, um ihn mit gedrehter Fußsohle auf den anderen Oberschenkel zu legen.

Falls die Unterschenkel gekreuzt sind, bist du im vollkommenen Lotussitz. Wenn es aber in den Knien schmerzhaft zieht, kehre in den Schneidersitz zurück.

Achte darauf, regelmäßig und tief zu atmen.

2. Kindhaltung

Um diese Asana auszuführen, setz dich zuerst in den Fersensitz und öffne deine Knie und Füße so weit, dass dein Bauch dazwischen passt, wenn du deinen Oberkörper an deine Ellbogen abstützt.

Stell den Yogablock, ein Kissen oder ein Handtuch vor dich, damit du deinen Kopf mit der Stirn voraus zwischen deinen ausgestreckten Armen darauf sinken lassen kannst.

Beim tiefen Ein- und Ausatmen sollst du nun Schulter, Nacken, Arme und Hände ganz bewusst wahrnehmen und den Rücken schön lang halten, damit er entlastet wird.

Wenn du wieder hochkommst, solltest du dich ganz langsam und Wirbel für Wirbel aufrollen.

3. Krieger

Knie für den Anfang auf die Matte oder den Teppich und stell ein Bein nach vorne. Stütze dich dabei mit den Armen am Boden ab. Das Knie des nach vorne gestellten Beins sollte unter deinen Schultern stehen.

Jetzt streckst du das hintere Bein von der Matte hoch nach hinten und stellst es so ab, dass die Ferse quer und du stabil in einer Linie mit der vorderen Ferse steht, die nach vorne zeigt.

Stell einen Arm auf den Oberschenkel ab, dreh den Oberkörper und strecke den freien Arm langsam nach oben gerade, während dein Blick dieser Hand folgt.

Nun lass den Arm nach hinten sinken und strecke ihn gerade, während du den Oberkörper aufrichtest und auch den anderen Arm ausstreckst, während der Kopf nach vorne zeigt.

Währenddessen solltest du ruhig atmen und versuchen, Kontakt zu deinem Baby herzustellen.

Nun wiederholst du das in umgekehrter Reihenfolge und wechselst die Seite.

4. Baum

Diese Übung hilft dir dabei, dein Gleichgewicht zu trainieren und stärkt zugleich Schultern und Gelenke. Richte dich hierfür auf und finde einen festen Stand, wobei du die Beine etwas weniger als einen hüftbreit öffnest.

Nun spannst du deinen Beckenboden an und suchst dir einen Punkt vor dir, den du mit den Augen fixierst. Wichtig ist, dass sowohl Rücken als auch Nacken gerade bleiben. Hebe ein Knie nach außen an und zieh die Ferse am Bein so weit wie möglich nach oben.

Wenn du sicher genug stehst, schließe deine Hände vor der Brust und strecke sie geschlossen langsam gerade nach oben über deinen Kopf. Vergiss dabei nicht, zu atmen. Danach machst du mit der anderen Seite weiter.

5. Katze-Kuh

Diese Übung kommt auch bei Pilates vor. Dafür gehst du in den Vierfüßlerstand. Deine Arme sollten dabei genau unter deinen Schultern ausgestreckt sein, während du die Knie in den rechten Winkel unter die Hüfte bringst.

Beim Ausatmen ist der Rücken erstmal gerade. Beim Einatmen solltest du den Bauchnabel einziehen, das Becken kippen und die Wirbelsäule nach oben bewegen, sodass der Rücken wie der einer Katze aussieht. Das Kinn ziehst du hierfür zur Brust.

Beim nächsten Einatmen lässt du deinen Bauch wieder Richtung Boden sinken und die Schultern ziehst du nach hinten, während du den Kopf hebst, damit dein Blick nach vorne geht. Nun ähnelt der Rücken dem einer Kuh.

Während du zwischen Katze und Kuh wechselst, achte die ganze Zeit auf deine Atmung.

6. Diagonale Katze

Anschließend kannst du aus dem Vierfüßlerstand dann gleich die Übung diagonale Katze machen. Die Beine sind wieder hüftbreit und die Hände schulterbreit auseinander.

Dann streckst du das rechte Bein nach hinten aus und hebst den linken Arm nach vorne. Der Kopf sollte so stehen, dass Brustkorb, Ohren und Nacken eine Linie bilden, während du nach vorne blickst.

Du kannst nun die linke Hand nach vorne und die rechte Ferse nach hinten schieben, womit es für die Rückenmuskeln noch etwas anstrengender wird.

Wenn du einatmest, senkst du deine Hand und dein Bein ab und hebst sie wieder an, wenn du ausatmest. Dann machst du mit der anderen Seite weiter.

7. Tiefe Hocke

Diese Übung dient zur Geburtsvorbereitung, denn sie öffnet die Hüfte und entspannt den Rücken. Du kommst erstmal in die Hocke, stellst die Füße auseinander und die Knie zur Seite. Die Fersen sollten komplett auf dem Boden liegen.

Deine Hände sollten jetzt in die Gebetshaltung kommen und deine Oberarme und Ellenbogen die Knie so weit wie möglich auseinander drücken. Der Oberkörper und der Rücken bleiben dabei gerade.

Wenn das nicht möglich ist oder du hierbei dein Gleichgewicht nicht halten kannst, stell ein Kissen oder ein Handtuch unter die Fersen oder leg die Hände auf den Boden. Du sollst dich auf eine tiefe Ein- und Ausatmung konzentrieren, während du in dieser Stellung verbleibst.

Abschließende Gedanken

schwangere Frau, die Yoga auf dem Boden zu Hause tut

Es gab Zeiten, als man der Ansicht war, dass Sport in der Schwangerschaft nicht ratsam ist. Glücklicherweise hat sich das geändert und Studien haben gezeigt, dass Bewegung in der Schwangerschaft gegen Schwangerschaftsbeschwerden hilft und sogar dazu verhelfen kann, einer Wochenbettdepression vorzubeugen.

Schwangerschaftsyoga erfreut sich wachsender Beliebtheit und die Kursgebühren können sogar als nachgewiesene Präventionsmaßnahme von der Krankenkasse teilweise erstattet werden, obwohl ein Yogakurs für Schwangere keinen Geburtsvorbereitungskurs ersetzen kann.

In diesem Beitrag habe ich dir erklärt, was Yoga ist, warum es gut ist, in der Schwangerschaft Yoga zu machen und wie es sich von Pilates oder Schwangerschaftsgymnastik unterscheidet.

Falls du bereits Yoga praktizierst, weißt du, dass es verschiedene Yoga-Stile gibt, von denen sich einige nicht so gut für Schwangere eignen.

Schwangerenyoga ist kein eigener Yoga-Stil, sondern eine Mischung aus verschiedenen Asanas oder Übungen, die in der Schwangerschaft bedenkenlos gemacht werden können.

Falls du einen herkömmlichen Yogakurs statt Schwangerschaftsyoga in Betracht ziehst, informiere dich zuerst darüber, ob die Yogalehrerin auch Schwangere unterrichtet.

Als Anfängerin kannst du zwar grundsätzlich auch schon in der Frühschwangerschaft mit Schwangerenyoga beginnen, doch wirst du auf Empfehlungen stoßen, die besagen, dass du am besten nach dem ersten Trimester anfangen solltest.

So oder so ist es wichtig, dass du dich bei den Übungen nicht überanstrengst und wohlfühlst.

Yoga ist sehr hilfreich gegen Schwangerschaftsbeschwerden und fördert ganzheitlich das Herz und Kreislauf, den Magen-Darm-Trakt, den Rücken, den Beckenboden und auch die Psyche und kann mit der Übung von Atemtechniken tatsächlich gut auf die Geburt vorbereiten, der du dann selbstbewusster und gelassener entgegenblicken kannst.

Du kannst Schwangerschaftsyoga auch alleine von zu Hause praktizieren, obwohl ein Yogakurs natürlich Vorteile hat, u.a. kann dich vor Ort nämlich ein Lehrer korrigieren und du kannst dich mit anderen Schwangeren in der Gruppe austauschen.

Wie bei den meisten anderen Aktivitäten in der Schwangerschaft, gilt es, einige Dinge zu beachten und zu vermeiden, wie Überanstrengung oder bestimmte Übungen, beispielsweise mit der Rücken- und Bauchlage oder die Umkehrhaltungen.

Zum Schluss habe ich dir sieben Asanas oder Übungen beschrieben, die du zu Hause ausprobieren kannst, falls du noch keine Erfahrungen mit Yoga gemacht hast, um einschätzen zu können, ob es dir gefällt.

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