Schlafstörung In Der Schwangerschaft: Was Sind Die Ursachen Und Was Hilft?

Eine Schlafstörung in der Schwangerschaft ist keine Seltenheit. Viele Frauen haben das Bedürfnis während des Tages mehrmals ein Nickerchen zu machen.

Für jede Schwangere ist es ein individuelles Problem, da es verschiedene Ursachen gibt, warum man nicht einschlafen kann.

Zu Beginn der Schwangerschaft ist das “Gedankenkarussell” der häufigste Grund für Schlafstörungen, weil du so viel über deine Schwangerschaft grübelst und nicht zur Ruhe kommst.

Du fühlst dich einfach überfragt, weil dich vielleicht momentan die Frage plagt, ob du Ingwer essen darfst oder dir das Spiegelei von heut morgen Probleme bereiten wird, oder bist du vielleicht eine Pferdeliebhaberin, die sich fragt, ob das Ausreiten nun gefährlich ist?

Vielleicht weißt du einfach nicht, wo du beginnen sollst und was du noch alles vorbereiten musst, bis das Baby da ist?

Ich weiss, diese und noch unzählige weitere Fragen schwirren frei in deinem Kopf herum und du findest einfach keine Ruhe und als Krönung kannst du jetzt auch nicht einschlafen, dabei benötigst du den Schlaf so sehr. 

Gegen Ende der Schwangerschaft spielen körperliche Aspekte eine größere Rolle, wie ein Bauch, der sich hart anfühlt oder geschwollene Füße.

Nachdem das Baby gekommen ist, wird es eine Zeit lang dauern, bis du wieder durchschlafen kannst. Deswegen, wenn du müde bist, kämpfe nicht dagegen an, sondern geh schlafen!

Aber wie genau kommt es zu den Schlafstörungen und was kann man dagegen tun? Das und vieles mehr findest du hier.

Schlaflosigkeit: Wie kommt es dazu?

Schlafstörung und Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft gehören zu den häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden. Im ersten und dritten Trimester bist du von Schlafproblemen am stärksten betroffen.

Auch wenn du bleierne Müdigkeit und große Erschöpfung fühlst, kannst du nicht Schlafengehen.

Werdende Mamas sind sehr besorgt, ob alles gut läuft, sie denken viel darüber nach, wie sich ihr Leben verändern wird.

Das löst natürlich Unsicherheit und Ängste bei vielen Müttern aus. Dein Schlafrhythmus hängt von deinen Hormonen ab.
Die hormonelle Umstellung ist besonders im dritten Trimester sichtbar.

Eine weitere Ursache, warum du nachts nicht gut schlafen kannst, ist der häufige Harndrang. Du hast das Gefühl, dass du alle 15 Minuten auf die Toilette gehen musst und das nervt!

Wadenkrämpfe, Sodbrennen und “unruhige Beine”, auch Restless-Legs-Syndrom genannt, sind auch für deine Schlafunterbrechungen verantwortlich.

Deine größte körperliche Veränderung jedoch – dein Babybauch, ist auch ein Grund für unterbrochenen Schlaf.

Es ist interessant, dass das Baby ausgerechnet dann aktiv ist, wenn du schlafen möchtest. Grund dafür ist, dass die Schlaf-Wach-Phasen deines ungeborenen Babys kürzer sind als deine.

Zu viel Stress kann auch die Ursache sein, dass dich dein Baby nachts nicht Schlafen lässt. Den Schwangeren wird oft geraten, nicht auf dem Rücken zu schlafen und es gibt dafür triftige Gründe.

Nämlich, wenn du auf dem Rücken schläfst, drückt die Gebärmutter auf die untere Hohlvene (Vena-Cava) sehr stark.

Du kannst zum Beispiel am Anfang der Schwangerschaft noch auf deinem Rücken schlafen, aber später lass es lieber sein.

Mir hat am meisten geholfen, auf der linken Seite zu schlafen.

Die Krämpfe in den Waden können auch ein Grund für die Schlafstörung sein. Möglich ist, dass deine Muskeln zu verspannt sind und dabei kann dir Magnesium helfen.

Was ich während meiner Schwangerschaft bemerkt habe, ist, dass ich sehr viel geschnarcht habe und obwohl es sich dumm anhört, aber das kann auch ein Grund sein, warum du immer wieder aufgewacht bist.

Schlafstörung in der Frühschwangerschaft: 1. Trimester

Im ersten Trimester der Schwangerschaft versuchst du dich noch an alles zu gewöhnen. Du bist dir bewusst, dass du schwanger bist und dass dich viele unbekannte Dinge erwarten.

In dir geschehen einige Veränderungen, wie zum Beispiel Hormonumstellung, auf die du leider keinen Einfluss nehmen kannst. Du fühlst dich erschöpft und schläfrig und dein Körper benötigt zusätzliche Erholung.

Tagsüber bist du ständig müde und nachts leidest du unter Schlafstörungen. Kann es noch schlimmer kommen?! Die wachsende Gebärmutter drückt auf deine Blase, weswegen du nachts öfters zur Toilette gehen musst.

Nicht weniger Probleme machen Wadenkrämpfe oder “unruhige Beine”.

Aufgrund des Hormons Progesteron (ein weibliches Geschlechtshormon, das auch Gelbkörperhormon genannt wird) kannst du nur kleine Portionen essen, ansonsten wird das Völlegefühl unerträglich.

Deswegen ist es besser, abends etwas Leichtes zu essen.

Psychischer Stress kann auch für die innere Balance eine Belastung sein. Darum versuche dich zu entspannen, mach ein paar Entspannungsübungen und wann immer du kannst, geh schlafen!

In diesem Trimester kannst du noch auf dem Bauch und Rücken schlafen.

2. Schlafstörung in der Schwangerschaft: 2. Trimester

Schlafstörungen im zweiten Trimester sind viel seltener. Falls du sie aber hast, ist es wahrscheinlich wegen Kindesbewegung.

Gerade, wenn du dich ausruhen möchtest, gibt dir dein Baby einen Kick/Tritt. Warum ist das so? Wenn du dich bewegst, schaukelst du dein Baby in den Schlaf.

Und nachts, wenn du Zubettgehen möchtest, um dich hinzulegen und dich ein bisschen auszuruhen, fängt dein Baby erst an.

Hier ist es nicht mehr möglich, auf dem Bauch zu liegen und auch nicht ratsam auf dem Rücken zu schlafen. Warum nicht? Wegen dem Vena-Cava Syndrom.

Ein Vena-Cava Syndrom ist eine große Hohlvene, die das Blut aus deinem Körper direkt zum rechten Vorhof des Herzens
bringt.

In der Schwangerschaft kann es passieren, dass das Baby auf die Vena-Cava Inferior drückt und es zu Kreislaufstörungen kommen kann.

Was passiert dann? Deine Sauerstoffversorgung wird schlechter, dein Blutdruck sinkt ab, dir wird schwindelig und das alles wirkt sich negativ auf dein Baby aus.

Das alles kannst du vermeiden, indem du nicht auf dem Rücken schläfst.

3. Schlafstörung in der Schwangerschaft: 3. Trimester

Während das 2. Trimester relativ ruhig ist und du dich voller Energie fühlst und gut schlafen kannst, kehren im dritten Trimester alle Schlafprobleme wieder zurück.

Dein Bauch ist jetzt größer und es ist immer schwerer eine angenehme Schlafposition zu finden.

In diesem Trimester kommt auch Sodbrennen häufiger vor, denn das Baby drückt auf deinen Magen.

Ich hatte große Probleme mit Sodbrennen, konnte überhaupt nicht schlafen. Das Einzige, was mir wirklich geholfen hat, waren Mandeln.

Im letzten Trimester spielt das Still-Hormon Prolaktin eine wichtige Rolle. Prolaktin ist ein wichtiges Hormon, das für die Milchproduktion in deinen Brustdrüsen sorgt.

Falls du aus unerklärlichen Gründen alle paar Stunden aufwachst, liegt es hierbei am Prolaktin (ein Milchhormon, das, wie der Name sagt, Milch in den Brüsten produziert).

Dein Geburtstermin rückt näher und dein Körper bereitet sich auf die Stillzeit vor.

Dieses ständige Aufwachen kann auch als die beste Wach-Übung für die kommenden Wochen nach der Geburt angesehen werden.

Nämlich, dein Körper bereitet sich auf das Aufstehen in späten Stunden vor.

So, wenn dein Baby aufwacht, weiß dein Körper, dass du aufstehen musst. Dein Baby muss nicht laut schreien, damit du es hörst, es reicht, wenn es leise Geräusche macht.

Zum Ende der Schwangerschaft werden die Träume ein bisschen intensiver. Angst vor der Geburt ist etwas, was dich wach hält oder Albträume verursacht.

Hilfreiche Tipps: Was hilft wirklich gegen Schlafprobleme?

Wie du bisher gesehen hast, gibt es eine Reihe von Problemen, die das Schlafen nicht ermöglichen oder stören.

Hier kannst du hilfreiche Tipps bekommen und entscheiden, was für dich am besten passt:

1. Sich ausreichend Bewegen – Falls du vor der Schwangerschaft aktiv warst, kannst du weiterhin Sport treiben, aber es ist wichtig, nicht zu übertreiben.

Bist du eine Wasserliebhaberin, dann kannst du dich für Schwimmen entscheiden, denn es ist gut für deine Gelenke.

Falls du nicht besonders aktiv warst, kann ein Spaziergang an der frischen Luft auch förderlich für deine Gesundheit sein.

2. Richtig essen und trinken – Versuche tagsüber viel Wasser zu trinken, damit du abends einen geringeren Flüssigkeitsbedarf hast.

Auch wenn es sich schwer anhört, versuche auf Koffein zu verzichten, nicht nur Kaffee, sondern auch schwarzen Tee (enthält Tein) und einige Schokoladen.

Kakao für mich? Nein, danke! Nimm schlaffördernde Kräuter zu dir.

Mach dir einen Kräutertee aus Hopfen und Baldrian, Tee aus Melisse oder Passionsblume. Alle diese Tees sind gut zur Beruhigung.

Verzichte auf große Portionen am Abend, so minderst du Sodbrennen. Du kannst Magnesiumpräparate einnehmen, falls du Wadenkrämpfe hast. Vor dem Schlafen ist am besten warme Milch mit ein bisschen Honig zu empfehlen.

3. Bequeme Schlafposition finden – Die Seitenlage gilt als die beste Schlafposition in der Schwangerschaft. Wenn du es dir gemütlicher machen möchtest, lege ein Stillkissen zwischen deine Beine.

4. Entspannungsübungen – Da kannst du z.B. Yoga praktizieren, entweder Yogaübungen zu Hause machen oder Pränatal-Yoga besuchen.

Falls Yoga nicht dein Ding ist, kannst du deinen Partner nach einer Massage fragen.

5. Reize reduzieren – Versuche verschiedene Reize tagsüber so viel wie möglich zu reduzieren, sodass du dich am Abend entspannen kannst und andere Anstrengungen vermeidest.

Du kannst das Licht und den Lärm im Schlafzimmer reduzieren, sanfte Musik hören, etwas Leichtes lesen oder fernsehen.

6. Weg mit den Sorgen – Leichter gesagt als getan, aber versuch es zumindest. Wenn du dir über etwas Sorgen machst, sprich mit jemandem darüber. Du kannst auch im Internet surfen und nach Antworten suchen.

Falls du, wie viele andere Frauen auch, Angst vor der Geburt hast, denk daran, alle haben es vor dir geschafft, du schaffst es auch! Dein Körper hat sich 9 Monate darauf vorbereitet.

7. Sich mit Wärme entspannen – Ein warmes Bad ist manchmal alles, was du brauchst, um dich zu entspannen. Im Sommer ist ein Lavendel-Fußbad ausreichend.

8. Atemübung – Atme durch die Nase ein, zähle bis 4, dann atme durch den Mund aus und zähle bis 7. Entspanne dich und wiederhole diese Übung mindestens 3 Mal.

9. Neuer Schlafrhythmus – Prolaktin ändert deinen Schlafrhythmus. Wenn du müde bist, schlafe tagsüber auch im Mutterschutz.

Wenn dein Partner nichts dagegen hat, Wecke ihn auch manchmal nachts auf, damit er sich an einen neuen Schlafrhythmus gewöhnt.

Er wird doch auch schließlich das Baby füttern. Da kann er auch ein paar mal aufgeweckt werden nur damit er weiß, was ihn erwarten wird.

Nicht vergessen, das Zimmer vor dem Schlafen zu lüften und achte auf die optimale Zimmertemperatur (um die 18 Grad).

10. Andere Hilfsmittel – Falls nichts von den angegebenen Tipps hilft, kannst du es mit Medikamenten versuchen (Schlaf- oder Beruhigungsmittel), Mittel der Homöopathie (sich vom Arzt beraten lassen) oder Akupunktur.

Richtige Schlafposition in der Schwangerschaft

Du weißt bislang, dass du nicht mehr in deiner Lieblingsposition schlafen kannst (angenommen, dass du auf dem Bauch früher geschlafen hast). Die beste Schlafposition in der Schwangerschaft ist die Seitenlage.

Im Vergleich zu Bauch- oder Rückenlage gilt die Seitenlage als die bequemste Schlafposition für Schwangere. Schlafen auf der linken Seite ist am idealsten. Warum?

Dein Blut kann optimal zirkulieren, deine inneren Organe werden nicht eingeengt und Sodbrennen ist deutlich seltener.

Wenn du auf der linken Seite schläfst, baut dein Körper besser die Wassereinlagerungen ab und die Plazenta kann besser durchblutet werden.

Das Baby bekommt genügend Sauerstoff und alle notwendigen Nährstoffe.

Im Gegensatz zur linken Seite kannst du auch auf der rechten schlafen, aber nur um ein bisschen die Schlafposition zu ändern. Sonst vermeide, auf der rechten Seite zu schlafen.

In den ersten Monaten, besonders dem ersten Trimester, kannst du weiterhin auf dem Bauch schlafen. Ich war auch ein großer Bauchschläfer und habe mich sehr schwer daran gewöhnt, auf der Seite zu schlafen.

Je größer mein Bauch wurde, desto unmöglicher war es, auf demselben zu schlafen. Auch zu Beginn der Stillzeit war es weiterhin unbequem.

Gegen Ende der Schwangerschaft solltest du auch vermeiden, auf dem Rücken zu schlafen, wegen dem Vena-Cava Syndrom.

Ich habe es schon erwähnt, aber es macht nichts, es zu wiederholen, denn es ist sehr wichtig. Das Vena-Cava Syndrom ist eine große Hohlvene, die das Blut aus deinem Körper direkt zum rechten Vorhof des Herzens bringt.

In der Schwangerschaft kann es passieren, dass das Baby auf die Vena-Cava Inferior drückt und es zu Kreislaufstörungen kommen kann.

In diesem Fall wird deine Sauerstoffversorgung schlechter, dein Blutdruck sinkt ab, dir wird schwindelig und das wirkt sich negativ auf dein Baby aus.

Solange du auf der linken Seite schläfst, brauchst du dir jedoch keine Sorgen zu machen.

Abschließende Gedanken

Schlafstörungen in der Schwangerschaft kommen sehr oft vor, es ist fast unmöglich, dass du sie nicht erleben wirst. Versuch nicht negativ darauf zu reagieren, sie sind Teil des gesamten Schwangerschaftsprozesses.

Jede Frau ist ein Individuum für sich selbst, deswegen gibt es auch verschiedene Ursachen, warum es zu Schlafstörungen überhaupt kommt.

Hier habe ich diejenigen Ursachen erwähnt, die am häufigsten auftreten.

Falls du dich auch mit einer Schlafstörung während deiner Schwangerschaft herumschlagen musst, versuche den einen oder anderen Tipp auszuprobieren.

Wer weiß, vielleicht findest du etwas, was dir sehr gefällt und zu deiner Routine passt!

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